Welkom op Happy Veggie

De bio community van vegetariërs en veganisten kijkt ernaar uit om hun levensstijl met jou te delen!

Een initiatief van Lima
voor een respectvol
bioleven

Veggie worden: onze tips & tricks

Meer weten over plantaardige eiwitten

Opfrissing over eiwitten 

  1. Eiwitten zijn de bouw- en herstelstenen van ons lichaam. Zij worden gebruikt voor de opbouw van onze cellen. Zodoende dragen eiwitten bij tot het behoud van de spiermassa en van een normaal skelet.
  2. Elk eiwit bestaat uit een keten van verschillende moleculen, aminozuren genoemd, die met elkaar verbonden zijn.
  3. Een hoogwaardig eiwit betekent een bron van volledige eiwitten, die de 22 aminozuren in voldoende hoeveelheid aanvoert, in een evenwichtige verhouding om aan de lichaamsbehoeften te voldoen.
  4. Ons lichaam kan de meeste eiwitten die het nodig heeft zelf aanmaken, behalve 8, 'essentiële aminozuren' genoemd. Die moeten noodzakelijk dagelijks met de voeding worden aangebracht. Ontbreekt er een, dan zal ons lichaam de andere niet kunnen verwerken.

Wat zeggen de cijfers?

Men moet een dier 7 g eiwit voederen om 1 g dierlijk eiwit te verkrijgen!

Behoeften

Een voedingsdieet is evenwichtig als 10 tot 15% van de calorieën afkomstig is van eiwitten. Dit is ongeveer 50 g eiwitten per dag voor een rantsoen van 2000 calorieën. De associatie van granen en peulvruchten, oliehoudende granen en dopvruchten waarborgt deze aanvoer in een vegetarische voeding.

 

Aanvullende eiwitten

Afzonderlijk beschouwd zijn de bronnen van plantaardige eiwitten arm aan bepaalde essentiële aminozuren, beperkende aminozuren genoemd. Daarom moet men verschillende soorten plantaardige eiwitten combineren die complementaire aminozuurprofielen bezitten.

Dit is gemakkelijk haalbaar door granen en peulvruchten te combineren. Het beperkende aminozuur van granen is immers overvloedig in peulvruchten aanwezig en omgekeerd. Voorbeelden zijn rijst + soja, rijst + linzen, gerst + linzen, linzen + bulgur + witte bonen of quinoa, polenta + rode bonen, couscous + kikkererwten, couscous + volle rijst, minestrone, gierst + erwten, boekweit + witte bonen.

Het volstaat daarom ze op dezelfde dag te verbruiken, niet noodzakelijk tijdens dezelfde maaltijd, zoals men vroeger dacht.

Naast granen en peulvruchten bevatten oliehoudende zaden en vruchten een niet te verwaarlozen eiwitgehalte: amandelen, hazelnoten, okkernoten, cashewnoten, pijnboompitten, sesam, zonnebloem, pompoen.

Volle eiwitten

De natuur steekt mooi in elkaar! Er bestaan immers al bronnen van volle eiwitten die alle aminozuren in de geschikte verhouding bevatten. De sojaboon (een peulvrucht), boekweit, amarant en quinoa (eigenlijk pseudogranen) zijn voorbeelden van uitstekende bronnen van volle plantaardige eiwitten.

Onmisbaar in de veggie voorraadkast

Ziehier een keus van ingrediënten die je zullen helpen om gevarieerde vegetarische menu's samen te stellen voor een evenwichtige voeding, naast groenten, kant-en-klare plantaardige eiwitten en de verschillende condimenten en keukenhulpstoffen waarover je beschikt: 

Onmisbaar in de veggie voorraadkast

  • De goed bekende granen: tarwe (afgeleid product: seitan), gerst, mais, rijst, kamut, spelt, haver, maar ook rogge, gierst, sorghum, teff…
  • Verschillende pseudogranen: boekweit, quinoa, amarant
  • Peulvruchten: linzen, sojabonen (en afgeleide producten: tempeh, tofu, sojasauzen), allerlei bonen, erwten, kikkererwten, lupine.
  • Kiemgranen: luzerne (alfalfa), raketsla, tuinkers
  • Dopvruchten, oliehoudende zaden: okkernoten, pecannoten, cashewnoten, macadamianoten, paranoten, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, tamme kastanje…
  • Zeewier: arame, wakame, kombu, zeesla, dulse, nori, kombu.