Welkom op Happy Veggie

De bio community van vegetariërs en veganisten kijkt ernaar uit om hun levensstijl met jou te delen!

Een initiatief van Lima
voor een respectvol
bioleven

De blog happy veggie : vegetarische recepten, tips & tricks,...

Eiwitten in een plantaardig dieet? Zo doe je dat!

<p><img src="/public/uploads/images/author/Sans_titre.png" alt="Emilia" width="945" height="630" /></p>

Laat ik me eerst voorstellen: ik ben Emilia, 16 jaar en zit in de vijfde klas van het vwo. Ik heb de laatste jaren een enorme passie voor gezonde voeding ontwikkeld. Dit is niet zonder slag of stoot gegaan, maar het heeft me veel geleerd en mijn ervaring en de lekkerste recepten, reviews en hotspots, wil ik graag met mijn volgers delen. Daarom heb ik onlangs besloten een blog te starten: namelijk Emiels Kitchen. Neem gerust eens een kijkje!

Ik ben een voorstander van het minderen van dierlijk eten; en meer plantaardig te eten! Ik ben een flexitariër: ik eet niet volledig plantaardig en eet enkel bij uitzondering vlees en vis. In een eerder artikel op mijn eigen site Emiels Kitchen, vertelde ik al hoe je gemakkelijker plantaardig kunt gaan eten.

Over het algemeen is het niet heel lastig om plantaardig te gaan eten. Ik heb er tot op heden geen problemen mee gehad. Het enige wat ik soms lastig vind, is om aan voldoende eiwitten te geraken. Want: hoe kom je dan aan je dagelijkse eiwitten als vegetariër, en al helemaal als veganist wanneer je 100% plantaardig eet?

De meesten vinden dit lastig, want eiwitten haal je meestal toch voornamelijk uit vlees, eieren en zuivel. Je komt snel aan je dagelijkse eiwitten als je dierlijke producten eet; kipfilet bevat 20 gram eiwitten per 100 gram. Toch zijn er veel plantaardige eiwitbronnen die je helpen om aan je dagelijkse behoefte te voldoen! Vegetariërs en veganisten hebben meerdere opties om toch voldoende eiwitten op een dag binnen te krijgen. Groenten, peulvruchten en granen zijn daarbij de belangrijkste eiwitbronnen in een plantaardig dieet. 

In de afgelopen jaren waarin ik minder vlees en zuivel nuttigde, heb ik langzaam maar zeker een aantal aandachtspunten ontdekt, waardoor ik zonder problemen aan mijn dagelijkse eiwitten kwam. Dit is zeker voeding geweest, maar ook aanpassingen in mijn levensstijl om het leven als flexitariër vol te kunnen houden en daarbij aan mijn eiwitten te geraken.

plantes

Maar wat zijn eiwitten dan? Eiwitten zijn naast koolhydraten en vetten de belangrijkste voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. De opbouw hiervan bestaat uit aminozuren. Dierlijke producten bevatten dezelfde aminozuren als die van onszelf. Plantaardige eiwitten zijn minder compleet, omdat de essentiële aminozuren ontbreken. Allemaal leuk en aardig, maar wat betekent dat dan? Nou, om dezelfde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen als bij dierlijke producten, moet je méér plantaardige eiwitten eten om daaraan te komen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit bedraagt voor volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Onder de sporters wordt een gemiddelde tussen de 1,2 en 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Eiwitten zorgen daarnaast voor een verzadigd gevoel: je krijgt niet zo snel honger. 

Waarom is het belangrijk om te letten op je eiwitinname in een plantaardig dieet? Bij een plantaardig dieet kom je al snel eiwitten tekort, omdat je toch belangrijke eiwitbronnen mist. Op korte termijn kan een tekort dan ook leiden tot vervelende klachten als bijvoorbeeld afbraak van het spierweefsel. Op lange termijn kan het leiden tot gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. 

Maar er zijn tegenwoordig ook mensen die meer eiwit binnenkrijgen dan wat nodig is. In principe kan dit geen kwaad, maar let wel op je eiwitinname als je nierproblemen hebt. Dat is echter niet snel voorkomend in een plantaardig dieet.

Goed, genoeg informatie! Hier komen mijn tips om met een plantaardig dieet, toch voldoende eiwitten binnen te krijgen:

1. Voeding

Voeding staat op nummer 1 om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Ik zorg er altijd voor dat ik bij iedere maaltijd één van onderstaande eiwitbronnen eet. Ik probeer dan ook altijd om deze ingrediënten van tevoren te bereiden. Zo kook ik op zondag bijvoorbeeld op voorhand quinoa, bak ik tofu in wat sojasaus en bereid ik enkele groentesoorten. Dit doe ik zodat ik deze gemakkelijk kan toevoegen aan bijvoorbeeld mijn lunch of wanneer ik geen tijd heb om een maaltijd te bereiden.

Producten als noten en zaden zijn wat dat betreft makkelijker om “even snel” te nemen: rond een uur of drie voldoe ik aan mijn eiwitten met een handje noten en gedroogd fruit en is daarmee ook mijn kleine trek gestild! Ook het roosteren van pitten en zaden is een aanrader: de smaak wordt lekkerder, en daarom is het ook heel handig om te serveren bij bijvoorbeeld een borrel. Onderstaand heb ik een klein schema gemaakt per voedingsgroep, inclusief het aantal eiwitten per 100 gram bereid product. Het zijn de producten die ik het meest gebruik om aan mijn eiwitten te komen op een dag.

Granen

Granen zijn een belangrijke basis voor als je plantaardig wilt eten, en toch aan je eiwitten wilt komen. Belangrijke bronnen zijn bijvoorbeeld quinoa, havermout en boekweit. Gelukkig, want er gaat geen dag voor mij voorbij zonder een kom havermout! Quinoa bevat 16,2 gram eiwitten, havermout 13,1 gram en boekweit 10,4 gram. 

avoine 

Peulvruchten

Als veganist of vegetariër is het belangrijk om voldoende peulvruchten te eten. Er zijn een hoop soorten erwten en bonen op de markt, dus er is genoeg variatie! Onder peulvruchten vallen onder andere linzen, kikkererwten en bonen. Je kunt ze bijvoorbeeld heel gemakkelijk verwerken in een salade. Linzen bevatten 10 gram eiwitten, kikkererwten 7,5 gram en bruine bonen 7,6 gram. 

 Peulvruchten

Soja

You hate it, or you love it: sojaproducten. Tegenwoordig zijn sojaproducten overal verkrijgbaar en in bijna alle soorten en maten beschikbaar. Tofu of tempeh om vlees te vervangen en sojayoghurt- en melk om zuivel te vervangen. Ook zijn er veel proteïne bars, proteïne shakes en vegetarische vleesvervangers op basis van soja-eiwit. Eerder schreef ik al een artikel over Vivera vleesvervangers, die op basis van soja-eiwit zijn. Let wel op dat je niet teveel soja consumeert: het kan de hormoonbalans verstoren. Tofu en tempeh bevatten allebei ruim 12 gram eiwitten, sojamelk 3,8 gram en sojayoghurt 4,7 gram. 

Zaden en noten

Zaden en noten

Zaden en noten zijn calorierijk, máár ook eiwitrijk! Ik gebruik noten vaak door van alles, en zaden strooi ik te pas en te onpas op havermout, salades of soepen! Ik heb dan ook altijd noten en zaden in huis, bijvoorbeeld: pompoen-, zonnebloem- en pijnboompitten, chia- en lijnzaad en amandelen, hazelnoten, cashewnoten en walnoten. Amandelen bevatten 19,5 gram eiwitten, lijnzaad 20 gram en pompoenpitten 24,5 gram!

 noix

Groenten

Een plantaardig dieet bestaat voor 50% uit groenten en fruit, hoewel de meeste soorten niet heel erg eiwitrijk zijn. Er zijn echter wel een paar varianten die toch wat eiwitten bevatten. Broccoli, spinazie, asperges en waterkers zijn goede voorbeelden van groenten met eiwitten. Broccoli bevat 3,3 gram, spinazie 2,5 gram, asperges 1,9 gram en tuinerwten 5 gram.  groenten

2. Bewust wordel

Als veganist of vegetariër is het belangrijk om bewust te zijn van het feit dat je geen vlees, vis en eventueel zuivel nuttigt. Daarom is het essentieel om alert te zijn op de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt. Ik probeer bijvoorbeeld om iedere week een soort schema te maken, met wat ik zoal ga eten op een dag en hoeveel en welke voedingsstoffen ik dan binnen zal krijgen. Met de voedingswaarden van bepaalde voedingsmiddelen, kan ik zien welke producten eiwitten bevatten en hoeveel ik daar dan voor nodig zal hebben op een dag. 

3. Boodschappen

Zorg ervoor dat je voldoende opties in huis hebt, om te voldoen aan de dagelijkse plantaardige eiwitten. Als je enkel groenten in huis hebt, omdat dit zogenaamd enkel in een plantaardig dieet past, kom je veel voedingsstoffen tekort. Ik maak zelf aan het begin van iedere week een lijstje met boodschappen die ik voor die week zal gaan halen. Daarop vermeld ik altijd belangrijke producten met voldoende eiwitten, zodat ik altijd terug kan vallen op deze producten. Een voorbeeld zijn noten: kom je eiwitten tekort op een dag, bijvoorbeeld doordat je uiteten bent geweest of niet op je eiwitten hebt gelet, dan kun je dit tekort gemakkelijk inhalen door een handje noten te snacken. Daarom heb ik dan ook altijd noten in huis. Maar ook andere producten als groenten en peulvruchten kun je aanvinken op je boodschappenlijstje; peulvruchten blijven in blik vaak twee jaar goed en sommige groenten kun je in de diepvries bewaren of als diepvriesproduct kopen. How easy is that?

4. Andere voedingsstoffen

andere

Je kunt je enkel focussen op eiwitten die je binnenkrijgt, maar ik heb bij mezelf gemerkt dat dit kan leiden tot een tekort aan andere voedingsstoffen. Het is natuurlijk niet zo dat je plantaardig dieet voldoet aan alle voedingsstoffen, wanneer je je dagelijkse behoefte eiwitten hebt binnen gekregen. Let daarom ook op andere vitamines en voedingsstoffen, waarmee je je maaltijd kan aanvullen, en niet alleen op je eiwitinname, waaronder bijvoorbeeld vitamine B en ijzer. In een plantaardig dieet ontstaan al snel tekorten die je gemakkelijk kunnen oplopen als je niet goed let op je eetpatroon.

Dit zijn mijn belangrijkste tips om in een plantaardig dieet te voldoen aan je eiwitten. Voeding staat hierbij centraal, maar ook planning speelt een belangrijke rol. Maak je niet druk als je eens een tekort aan eiwitten hebt, want we zijn allemaal maar een mens. Om te voorkomen dat het vaker voorkomt, kun je er dan ook voor kiezen om een eiwitrijke snack voor handen te hebben, in geval deze niet beschikbaar is op de locatie waar je op dat moment bent. Vergeet ook niet om voldoende andere voedingsstoffen binnen te krijgen, omdat je anders ernstige tekorten opbouwt. 

Als je meer informatie wilt vinden over een plantaardig dieet, kun je altijd terecht op de site van Happy Veggie of kun je je vragen stellen aan mij! Op mijn website Emiels Kitchen vind je mijn e-mailadres of kun je het contactformulier invullen, en anders kun je mij ook bereiken via Instagram of Facebook! Lima Food biedt plantaardige producten aan op hun site, waardoor je gemakkelijker plantaardig kunt eten.  Ik hoop dat jullie met deze tips een beter beeld hebben bij een plantaardig dieet, waaruit je toch gemakkelijk je eiwitten kunt halen!

Een artikel door Emilia van EmielsKitchen

Emilia

Ik ben Emilia (zeg maar gerust Emiel), 16 jaar oud en zit momenteel nog op de middelbare school in 5 atheneum. Daarnaast ga ik graag op pad met vriendinnen naar waar dan ook, serveer ik met liefde biologische maaltijden bij Le Pain Quotidien Knokke en kook en bak ik ook nog eens graag heel gezond. Heel graag.