Welkom op Happy Veggie

De bio community van vegetariërs en veganisten kijkt ernaar uit om hun levensstijl met jou te delen!

Een initiatief van Lima
voor een respectvol
bioleven

De blog happy veggie : vegetarische recepten, tips & tricks,...

10 plantaardige bronnen van ijzer

<p><img src="/public/uploads/images/author/fullsizeoutput_16a.png" alt="siobhan" width="1080" height="720" /></p>

Vraag je je wel eens af of je voldoende ijzer binnen krijgt als je geen dierlijke producten eet? IJzer... dat zit toch vooral in rood vlees en zeevruchten?

De kans is groot dat je je geen zorgen hoeft te maken. Als je gevarieerd eet en voldoende ijzerrrijke planten toevoegt aan je dieet, kom je al snel aan je dagelijkse behoefte. Hier beneden heb ik voor jou een handig overzichtje opgemaakt van tien planten die veel ijzer bevatten.

Wist je trouwens dat er twee soorten ijzer bestaan? Je hebt wat men noemt 'heem-ijzer' (in dierlijke bronnen) en 'non-heemijzer' (in plantaardige bronnen). De plantaardige variant, non-heemijzer, wordt doorgaans minder goed geabsorbeerd in het bloed dan heemijzer.

Wil dat dan zeggen dat wie enkel plantaardige bronnen van ijzer consumeert, een grotere kans heeft op ijzertekort?

Dat hangt gedeeltelijk af van je eetgewoonten. Eet je veel verse groenten en fruit, dan is de kans kleiner dat je een ijzertekort zal ontwikkelen.

Bovendien is er een eenvoudige manier om er als veganist voor te zorgen dat de ijzer die je consumeert, optimaal wordt opgenomen in je bloed: voeg vitamine C toe! Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer in je lichaam.

Hoe doe je dat? Heel eenvoudig, door veel verse groenten en fruit te eten. Eet dus bij elke maaltijd steeds een portie verse groenten en/of fruit, bij voorkeur rauw, kort gestoofd of licht gestoomd.

Je kan bijvoorbeeld een handvol spinazie of boerenkool toevoegen aan je smoothie, verse peterselie over je warme maaltijd strooien, waterkers fijnhakken en door je soep mengen voor het opdienen, vers fruit toevoegen aan je havermout, enz. 

Om je op weg te helpen, zijn hier alvast tien heerlijke planten die een hoog ijzergehalte hebben.

1. Sesamzaadjes

tahin

Hmm, sesamzaadjes! Ze bevatten niet enkel ijzer, ze zijn ook een goede bron van mineralen zoals koper, mangaan, calcium en magnesium. Strooi ze over je warme maaltijd, salades en soepen of verwerk ze in een romige hummus

2. Peulvruchten: linzen, bonen en kikkererwten

legumineuse  

Een Indiase dahl, hummus op je crackers, een stoofpotje... Er zijn zoveel heerlijke gerechten waar je peulvruchten in kan verwerken! Probeerde je al eens zwartebonenbrownies? Heer-lijk!

3. Spinazie

epinard 

Popeye is niet voor niets de ambassadeur van ijzer ;) Spinazie heeft een neutrale smaak en leent zich daarom perfect als basis voor je groene smoothie.

4. Boerenkool

 chou

Boerenkool wordt wel eens omschreven als een superfood, en dat is volkomen terecht. Het bevat niet enkel veel ijzer, het is ook rijk aan vitamines A, K & C — goed voor een gladde huid en sterke botten. Voeg een handvol toe aan je ochtendsmoothie en voel je lichaam in sneltempo wakkerworden!

 

5. Verse kruiden (peterselie, basilicum, tijm, oregano en rozemarijn)

 kruiden 

Deze kruiden bevatten hoge concentraties aan ijzer en immuunversterkende phytonutriënten. Voeg ze rijkelijk toe aan elke maaltijd en geniet van de kruidensensatie! 

 

6. Snijbiet

 pouces

 

Snijbiet bevat naast ijzer ook vitamine C, wat meteen de opname van het ijzer bevordert. Je kan het groen blad, dat neutraal van smaak is, verwerken in een groene smoothie. De steel is lekker krokant in een oosterse wok.

 
 

7. Gedroogde abrikozen

abrikozen 

Gedroogde abrikozen bevatten een hogere concentratie ijzer dan verse abrikozen, simpelweg omdat het water verdampt is en er dus meer mineralen overblijven per hoeveelheid vrucht. We kunnen er gemakkelijker meer van eten, en zo dus meer ijzer consumeren. Gedroogde abrikozen vormen trouwens een heerlijke basis voor energierepen, zoals deze apricot chia energy bars.

8. Quinoa

 quinoa

Quinoa kan gebruikt worden als een veelzijdig glutenvrij alternatief voor granen. Het bevat alle 9 essentiële aminozuren, is rijk aan vezels en bevat naast ijzer ook mangaan, fosfor en magnesium. Quinoa is erg lekker gemixt in soep en als basis voor hartige maaltijdsalades, maar je kan het ook verwerken in een zoete fruitsalade

 

 
 

9. Pompoenpitten

poenpoen 

Pompoenpitten zijn echt powerboosters. Ze bevatten hoge dosissen magnesium, zink en ijzer — mineralen die een belangrijke rol spelen voor je immuunsysteem.

10. Maca

 maca

Heb je al eens gehoord van maca? De macawortel wordt oorspronkelijk gebruikt door inheemse volkeren in Peru, maar maakt sinds enkele jaren een opmars als superfood in het westen. Maca heeft van nature een zoete, karamelachtige smaak en is echt heerlijk in smoothies en desserts!

Heb je nog vragen? Stel ze gerust hieronder, ik beantwoord ze met veel plezier!

 

Een artikel door Siobhan Plant seeds today

Siobhan

Siobhan is een jonge schrijfster die op weg is om haar huid op een natuurlijke manier te genezen van eczeem. Haar ervaring? Goed voor jezelf zorgen is zo enorm belangrijk. Siobhan haalt haar energie uit lange wandelingen, yoga, meditatie, groene sapjes & smoothies en heel veel verse, biologische groenten en fruit. Op haar blog Plant Seeds deelt ze wekelijks gezonde en gemakkelijk te bereiden plantaardige receptjes, informatie over de helende kracht van de natuur en tips en tricks omtrent ecologisch leven.