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respectueux de la nature

Devenir Veggie: nos conseils et astuces

En savoir plus sur les protéines d’origine végétale,

Petite leçon sur les protéines :

  1. Les protéines représentent les matériaux de construction et de réparation de notre organisme car elles sont utilisées dans la fabrication de nos cellules. De cette façon, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et d’une ossature normale.
  2. Chaque protéine est formée d’une chaîne de plusieurs molécules, appelées acides aminés, liées les uns aux autres
  3. Une protéine de bonne qualité désigne une source de protéines complètes, apportant les 22 acides aminés en quantités suffisantes et en rapports équilibrés pour satisfaire les besoins de l'organisme.
  4. Notre corps peut fabriquer la majorité des acides aminés dont il a besoin à l’exception de 8 d’entre eux, qui sont dits "acides aminés essentiels" et qui doivent nécessairement être apportés quotidiennement par l’alimentation. S'il en manque un seul, les autres ne pourront pas être assimilés.

Les chiffres parlent

Il faut fournir à un animal 7 g de protéines végétales pour obtenir 1 g de protéine animale !

Besoins

Un régime alimentaire est équilibré avec 10 à 15% des calories issues des protéines, soit environ 50 g de protéines par jour pour un régime de 2000 calories. L’association de céréales et de légumineuses, de graines oléagineuses et de fruits à coque assure cet apport dans l’alimentation végétale.

Protéines complémentaires

Considérées individuellement, les sources de protéines végétales sont pauvres en certains acides aminés essentiels, appelés acides aminés limitants. C’est pourquoi il faut associer diverses sources de protéines végétales possédant des profils d'acides aminés complémentaires.

C'est facile en associant céréales et légumineuses, l'acide aminé limitant des céréales étant présent en abondance dans les légumineuses, et vice versa. Par exemple : riz + soja, riz + lentilles, orge+lentilles, lentilles ou boulgour+haricots blancs ou quinoa, polenta + haricots rouges, couscous + pois chiches, couscous+riz complet, minestrone, millet + pois, sarrasin + haricots blancs.

Il suffit pour cela de les consommer dans la même journée, mais pas nécessairement au cours du même repas, comme on le pensait autrefois.

Outre les céréales et les légumineuses, les graines et fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pignons de pin, sésame, tournesol, courge, apportent également un taux de protéines non négligeable.

Protéines complètes

La nature est bien faite ! Des sources de protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés en rapports adéquats existent déjà. La fève de soja (une légumineuse), le sarrasin, l’amarante et le quinoa (des pseudo-céréales) sont d'excellents exemples de sources de protéines complètes d'origine végétale.

Les indispensables d’un placard Veggie ?

Outre les légumes, les protéines végétales prêtes à l’emploi et les différents assaisonnements et aides culinaires à votre disposition, voici un choix d’ingrédients qui vous aideront à composer des menus végétariens variés et obtenir une alimentation équilibrée :

  • Les céréales bien connues : le blé (produits dérivé : seitan), l’orge, le maïs, le riz, le kamut, l’épeautre, l’avoine. Mais aussi le seigle, le millet, le sorgho, le teff...
  • Plusieurs pseudo-céréales : le sarrasin, le quinoa, l’amarante
  • Légumineuses : lentilles, fèves soja (et produits dérivés : tempeh, tofu, sauces de soja), différents haricots, pois, pois chiches, lupin. 
  • Graines à germer : luzerne, roquette, cressonnette…
  • Fruits à coque, graines oléagineuses : noix, noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia, noix du Brésil, amandes, noisettes, pistaches, lin, sésame, tournesol, pignons de pin, châtaignes
  • Algues marins : arame, wakame, kombu, salade de mer, dulse, nori, kombu